ЗОЖ. Питание и спорт. Подскажите, как правильно. - вопрос №47348

<o:smarttagtype name=«metricconverter» namespaceuri=«urn:schemas-microsoft-com:office:smarttags»></o:smarttagtype><o:smarttagtype name=«metricconverter» namespaceuri=«urn:schemas-microsoft-com:office:smarttags»></o:smarttagtype>

Уважаемая Princessa,

На сколько я поняла, Вас интересует питание с учетом физических спортивных нагрузок. Если я права, то ситуация выглядит следующим образом:

Перед тренировкой:
Питание перед тренировкой позволяет спортсмену избежать чувства голода и поддерживать уровень глюкозы в крови, необходимый для работы мышц при повышенной нагрузке. Пища перед тренировкой должна быть насыщена легко усваиваемым белком, полезными углеводами, клетчаткой и с низким содержанием жиров.

Количество потребляемых углеводов должно сокращаться по мере приближения тренировки:

 4 грамма на килограмм – за 4 часа до нагрузки, 1 г/кг менее, чем за час до тренировки. Предпочтение должно отдаваться легко и быстро усваиваемым продуктам, а не тяжелой пище.

Такой прием пищи помогает мышцам пополнить запасы гликогена и аминокислот и избежать усталости мышц и чрезмерного нарушения структуры мышечных тканей.

Включите в тренировочный рацион дополнительные источники аминокислот для поддержания уровня оксида азота в организме.

Во время тренировки:
Каждый час во время тренировки атлету необходимо потреблять от 30 до <st1:metricconverter productid=«60 г» w:st=«on»>60 г</st1:metricconverter> быстро усваиваемых углеводов в сочетании с белком. Особенно важно сочетание! В сочетании белок и углеводы быстро усваиваются и дают дополнительную поддержку мышцам.

После тренировки:
Правильная программа питания в этот момент особенно важна для быстрого и эффективного восстановления мышц и существенно влияет на уровень последующих спортивных выступлений и тренировок. Исследования показали, что за восстановление мышц после тренировки отвечает питание, и в частности – белок и углеводы. Это основной строительный материал для наращивания и восстановления мышц. Во время тренировки возникают микротравмы мышечных волокон, мышцы ослабевают, их здоровая структура нарушается. Белок, точнее, аминокислоты, и гликоген из углеводов помогают мышцам вернуть нормальную структуру и таким образом адаптироваться к тренировочному процессу и нагрузкам. Синтез гликогена в мышцах происходит в 2 раза быстрее, если организм получает углеводы сразу после тренировки. Высокая скорость синтеза гликогена сохранится, если в течение дня организм получает сбалансированное питание на основе необходимого количества белков и углеводов. Комбинация в пище углеводов и белков максимально оптимизирует синтез гликогена и белка, улучшает поступление в мышцы аминокислот и ускоряет восстановление мышечных волокон.

В течение 30-45 минут после тренировки мышцам особенно необходимо питание, чтобы быстро восстановиться. Одно из удачных решений – качественный Белково-витаминный коктейль.

До основного приема пищи продолжайте потреблять 50-<st1:metricconverter productid=«100 г» w:st=«on»>100 г</st1:metricconverter> углеводов + 10-<st1:metricconverter productid=«20 г» w:st=«on»>20 г</st1:metricconverter> белка каждые 2 часа.

В день съедайте 400-<st1:metricconverter productid=«800 г» w:st=«on»>800 г</st1:metricconverter> углеводов и 1,5-<st1:metricconverter productid=«2,0 г» w:st=«on»>2,0 г</st1:metricconverter> белка / кг веса в зависимости от вида спорта и программы тренировок.

Главная особенность спортивного питания состоит в том, что энергозатраты спортсменов на любом этапе их деятельности (во время тренировок, соревнований, в период восстановления) в 2-3 раза выше, чем у обычного человека, и составляют 4000 – 8000 ккал. Потребность в белке у спортсменов может достигать <st1:metricconverter productid=«2 г» w:st=«on»>2 г</st1:metricconverter> на кг веса. Это вызвано увеличенным катаболизмом(расходом) белка во время упражнений. Чтобы питание спортсмена соответствовало этой потребности, оно должно содержать не менее <st1:metricconverter productid=«20 г» w:st=«on»>20 г</st1:metricconverter> белка на порцию.

По аналогии с калорийностью питания суточная потребность организма спортсменов в витаминах и минералах выше обычной в 1,5-2 раза. Витамины не являются источником энергии, но выполняют множество задач для жизнедеятельности организма. Обмен веществ (в том числе и витаминов) у спортсменов протекает с большей скоростью: витамины в организме спортсменов распадаются значительно быстрее, и также ускорено их выведение из организма с повышенным потоотделением во время тренировки.

Исследования Института питания РАМН показывают, что получить необходимое количество витаминов и минералов с продуктами питания невозможно даже для человека, который вообще не занимается спортом. Полноценное спортивное питание можно обеспечить только за счет комбинированного рациона питания, в состав которого входят как обычная пища, так и специализированные продукты питания.

Удачи Вам!

С уважением,

У вас маленький вес, вы должны набрать 10 кг. Спортом заниматься нужно, питаться вам нужно 5-ть раз в день. Супчик, картошечка, макароны и т.д. Если вы питаетесь нормально, то советую проверить щитовидку.

Для поддержки себя в форме достаточно заниматься 2 раза в неделю.

Если возникнут дополнительные вопросы обращайтесь.