Бессонница, профилактика, лечение - блог №2076738

Сон чрезвычайно важное состояние организма. Мы проводим 1/3 жизни в горизонтальном положении в кроватях — и это не бесполезно потраченное время, как может показаться. Иногда, среди практиков можно встретить утверждение, что сон нужно свести к минимуму, потому что это состояние беспамятства, невежества, помраченности. Сон необходим, чтобы дать возможность отдохнуть коре мозга, переварить дневные впечатления, перевести часть впечатлений в долговременную память, и есть еще более тонкие процессы. Следует отметить, что у людей пожилого возраста в силу гормональных и физиологических изменений ночной сон может быть сокращен до 4 часов, при этом наблюдаться дневная дремота. Для здоровья требуется полноценный, глубокий сон 7-8 часов. Минимум 6.
Важно выработать привычку просыпаться в одно время, чтобы вписаться в ритм дня. Для того чтобы утилизировать ночной соматотропный гормон, и переключить сознание в режим дневного бодрствования нужно около 2 часов после просыпания. Поэтому желательно вставать в одно и тоже время, примерно через 1,5 — 2 часа после сна появляется аппетит.Это время завтрака. Странно, спросит любознательный читатель, почему после долгого поста ночью, пробудившись не хочется кушать? Если последний прием пищи был в 18 00 (одна из бредовых рекомендаций — есть не позднее шести), то казалось бы за 12 часов поста, организм должен орать от голода. Но факт остается фактом — утром часто есть не хочется. Можно даже до обеда ничего не есть. Почему? Это происходит потому что не переключен режим ночного метаболизма на дневной, остаточный шлейф от СТ-гормона.

Итак, бессонница.
Причины могут быть разными — их еще нужно определить. Нас интересует регулярная изматывающая бессонница. В большинстве случаев это симптоматично — т.е. может быть признаком невроза или соматического заболевания.
Если вы уже начали бороться этой бедой, т.е. пробуете менять режим дня, возможно пьете седативные препараты (пустырник, валерьянку, валокордин), возможно мелатонин (гормон сна), и что-то «покрепче» транквилизаторы… дозировка веществ растет, а проблема не уходит. Если у вас проблема с засыпанием, проблема с ранним просыпанием, ночная беготня в туалет пописать, дозы препаратов растут — но состояние не улучшается: после сна усталость, сознание заторможено, притупленность, раздражительность… Тут нужно искать причину и ее устранять. Вероятно без фармы какое-то время не обойтись, и параллельно с этим лечить причину расстройства.

Какие могут быть причины бессонницы:
Органические и функциональные (обратимые).Органические нужно исключить, для этого идём к невропатологу, эндокринологу.

1) Органика. Мозговые нарушения — биохимия, опухоли, сосуды, инфекции, травмы, деменции.
2) Гормональные. Например заболевания щитовидной железы
3) Синдром беспокойных ног (стоит проверить кровь на витамин В12)
4) Психосоматика. Например, астма.
5) Выбился из режима. Например смена часовых поясов при путешествии.
6) Невротическая бессонница — характерно ранее пробуждение, 4-5 часа утра. Вы лежите и не можете заснуть, с досадой и тоской смотрите на часы — до работы остается, 3 часа, 2 часа, 1 час.
В большинстве случаев природа бессонницы невротическая. В основе невротической бессонницы неразрешенный внутриличностный конфликт, поэтому краткий сон наполнен изматывающими спорами, диалогами с оппонентом, повторяющимися сюжетами, мыслительной жвачкой. Вы не спите, вы высказываете свои претензии, выясняете отношения, пытаетесь переварить чувства вины и обиды. Разве можно ждать психического и физического восстановления от такого отдыха?

Профилактика.
От препаратов нужно отказываться постепенно. То есть идти в сторону уменьшения зависимости от веществ. Если принимать одно вещество больше 2 недель — толерантность растет, соответственно доза нужна выше. Это ловушка. Нужно правильно подбирать и комбинировать фарму.
1) Прогулка перед сном за час.
2) Горячий душ или ванная. Когда разогретое теле в кровати остывает — быстрее вырабатывается мелатонин.
3) В комнате ночью должно быть темно, никаких лампочек, фонариков. 4) Приучить себя ложиться и вставать в одно время. Лучше ложиться до 22 00. 5) Не злоупотреблять психостимуляторами: кофе, энергетики, курение 6) Не нужно слушать адреналиновую музыку перед сном (тяжелый рок) и смотреть адреналиновые фильмы. 7) Во второй половине дня отказаться от чрезмерного психоэмоционального и физического напряжения. 8) За час до сна перестать смотреть на монитор компьютера или телевизора. 9) Ложимся спать ни с пустым желудком, ни с переполненным. 10) Гиподинамия, малоподвижный образ жизни не способствует хорошем сну. 11) Избыточное и пассивное потребление информации без работы эффекторных органов (мышц) одна из главных причин болезней цивилизации. Вы потребляете много информации которая воздействует на гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую стрессовую ось. Адреналин требует мышечного отреагирования, а вы продолжаете сидеть в кресле дома и в офисе. В результате избыток адреналина вызывает тревогу. Тревога-бессонницу. Почему люди физического труда меньше страдают от бессонницы? У них адреналин утилизируется во время копания траншеи, а у айтишника не утилизируется. Рецепты проверенные мной. 12) Ароматерапия. В моем случае я открыл для себя ладан. Он имеет эффект легкого транквилизатора, хорошо снимает психоэмоциональное напряжение. 13) Медитация, релакс, звуки природы 14) Спать с открытым окном, даже зимой. Но постепенно приучать себя. Закаливаться. 15) Отключение мысленной жвачки (руминации) переключением внимания на дыхание. 16) Если сон прервался, можно попробовать снова войти в этот сон… не отпускать его. 17) Мониторить свою личную адреналиновую волну. Когда и где у вас начинает штырить адреналин. И вы не можете его утилизировать. Имеет смысл избегать таких возбуждающих ситуаций. Если бессонница имеет невротическую природу, то ЛЕЧЕНИЕ у психолога, врача-психотерапевта. Проработка внутриличностного конфликта.