Не могу заснуть, что принять? В последнее время нарушение сна на работе. Много работаю за компом и никуда не деться от этого. Потом ложусь спать и... - вопрос №1230424

Здравствуйте.

В рамках интернет консультации можно дать следующие рекомендации:

1. Соблюдение режима сна — избегайте дневного сна; рассчитайте сколько вы спали за ночь на прошлой недели, вы ведите среднюю цифру и придерживайтесь этой цифры; делайте упражнения по 40 минут высокой интенсивности и заканчивайте за 3 часа до сна; поможет расслабиться теплое питье, но без кофеина перед сном

2. Влияние на циркадные ритмы — старайтесь пребывать в состоянии бодрствования одинаковое время каждый день; когда поднимаетесь ночью не включайте яркий свет (оставляйте на ночь немного горящим светильник); пребывайте чаще на свежем воздухе, чтобы выходило около 30 минут пребывания на солнце


3. Характер питания — не еште и не пейте много за три часа до сна; не пейте кофеинсодержащие напитки 4 недели, а затем можно не более чем 3 чашки до 10 утра ежедневно; не употребляйте острую пищу по вечерам

4. Вредные привычки — если вы курите откажитесь от этой привычки, а если не получается, то не курите с целью заснуть и после 19.00; если получается, что будете употреблять алкоголь, то после 19 этого тоже делать не нужно

5. Общие правила — часы ставьте так, чтобы не видеть циферблат при пробуждении ночью; спальня должна быть тихой, проветренной, темной; выполнение ритуалов, например чтение литературы (это не касается рабочих вопросов, это нужно отложить на время бодрствования);  подберите комфортную постель; используйте спальню только для сна; ложитесь спать только тогда, когда действительно хочется спать

Если несмотря на все принятые меры не удается справиться с данной проблемой, то тогда лучше посетить психотерапевта. Психотерапевт может назначить полисомнографию, исследование средней латентности сна, назначит некоторые тесты (Миннесотсткий многопрофильный личный опросник). По этим данным можно дать более действенные рекомендации.

Из препаратов, которые можно посоветовать в рамках интернета это растительные седативные препараты на основе валерианы, пустырника, мелиссы Седавит, Персен, Кратмнекс и др… Более серьезные снотворные выписываются по рецепту, но и в крайнем случае.

Буду признательна за оценку ответа.