Дальнейшие указания - вопрос №419802

Если бы я занимался дома, я бы выбрал следующую программу тренировок.

Понедельник:
– Отжимания с широкой постановкой рук (как при жиме лежа), ноги на возвышенности. Три подхода, максимальное количество раз.
– Приседания. Три подхода, максимальное количество раз.
– Пресс. Прямое скручивание (50 раз), обратное скручивание (30 раз), повороты корпуса стоя (100 раз), наклоны корпуса стоя (100 раз на обе стороны). 2-3 подхода с отдыхом между подходами в 2-3 минуты.

Среда:
– Отжимания с узкой постановкой рук (руки на ширине плечь), ноги на возвышенности. Три подхода, максимальное количество раз.
– Пресс. Кранчи (20 раз), обратное скручивание (30 раз), повороты корпуса стоя (100 раз), наклоны корпуса стоя (100 раз на обе стороны). 2-3 подхода с отдыхом между подходами в 2-3 минуты.

Пятница:
– Отжимание на одной руке. Три подхода (для каждой руки), максимальное количество раз.
– Приседания. Три подхода, максимальное количество раз.
– Пресс. Прямое скручивание (50 раз), обратное скручивание (30 раз), повороты корпуса стоя (100 раз), наклоны корпуса стоя (100 раз на обе стороны). 2-3 подхода с отдыхом между подходами в 2-3 минуты.

* Со временем, количество повторений в упражнениях на пресс нужно увеличивать или использовать дополнительное отягощение.
** Если есть турник или брусья, то программу тренировок я бы поменял.

Здравствуйте, мой вам совет, если есть возможность занимайтесь в тренажёрном зале. Если нет такой возможности, тогда приобретите гири и гантели, так как заниматься с собственным весом долго не сможете, станет слишком просто. В вашей программе учавствуют на прямую только грудные мышцы и пресс, остальные косвенно задействованны. Следовательно будут здорово отставать. Надеюсь мои советы Вам помогли.