Здравствуйте! Хотел бы вас попросить о помощи в составлении диеты и программы тренировок для набора мышечной массы. Занятия будут проводится 2 раза в неделю. Интересует набор мышечной массы желательно без дополнительного спортивного питания(Протейн, аминокислоты итд).
хар-ки:
Вес 53 кг
Рост 176 см
возраст 24 г.
И еще вопросик. Возможно ли составить такие программу и диету которую можно будет повторять из месяца в месяц? Или организмадаптируетсяи нужно будет вносить изменения?
1.http://sportswiki.ru/Тренировочная_программа_для_начинающих — Тренировочная программа для начинающих
2.Основные Режимы питания (диеты)
Безуглеводка
Допускаются лишь следующие продукты, содержащие протеин: яичные белки, нежирная рыба (белое мясо), куриные грудки без шкурки, кальмары. Пища подлежит только варке или приготовлению на гриле, также допускается приготовление пищи на пару. Продукты, богатые клетчаткой и бедные углеводами: зелень, салат, зеленые овощи, капуста, огурцы – в дозировке, не превышающей суммарно 10 г углеводов в день. Есть их следует исключительно в сыром, необработанном термически виде. В последние 7-15 дней «безуглеводки» даже эти продукты исключаются из рациона.
Низкоуглеводная диета
Предшественница безуглеводной диеты. Спортсмен начинает с приема ежедневной порции сахаров приблизительно в 60% от своего привычного уровня и в течение запланированного срока плавно снижает это количество по мере адаптации организма и замедления процесса липолиза. Диета также очень эффективна, но, к сожалению, не всегда позволяет добиться максимальной рельефности мышц в связи с замедлением уровня метаболизма. Протеины: то же, что и при безуглеводной диете Углеводы. Исключите «простые» и «высокоглекимические» углеводы
Режим углеводного чередования
Суть принципа в том, что вы не даете своему метаболизму адаптироваться к определенному количеству съедаемых в день углеводов. Пример диеты: понедельник – 0 граммов углеводов; вторник – 50 г; среда – 50 г; четверг – 150 г; пятница – 150 г; суббота – 250 г; воскресенье – 350 г углеводов; понедельник – начало нового цикла. Итого вы съедает около 1000 граммов сахаров в неделю, что равно примерно 140 граммам в день. Это немного для культуриста, но ваш организм не сможет подстроиться под эту цифру и замедлить метаболизм, сделав его эквивалентным ежедневным 140 граммам.
Низкокалорийная диета
Данный вариант подразумевает простое сокращение калорийности пищи без какой-либо коррекции пропорций макроэлементов (белков, жиров, углеводов). Данный режим питания в последнее время все менее приемлем в бодибилдинге и не может считаться оптимальным для жиросжигания. Однако хорошо подходит для наращивания качественной «сухой» мышечной массы с минимальным ростом жировых отложений Протеины: ешьте все белковые продукты допустимые при режиме сжигания жира Необходимо обеспечить организм протеином из расчета не менее 2 г белка на 1 кг собственного веса тела. Углеводы. Отдавать предпочтение сложным углеводам, которые медленно поднимают уровень сахара в крови.
Сколько нужно калорий, чтобы, худея, не растерять мышцы?
Если ваш вес падает быстрее чем на 1 килограмм в неделю, то у вас сгорает не только жир, но и мышцы. Мы знаем, что в килограмме жировой прослойки примерно 7000 калорий. Вот и получается, что суммарный дефицит калорий не должен превышать 7000 единиц в неделю. Разделите это число на семь дней, и вы получите суточный дефицит калорий. Однако даже это – рискованный вариант худения, который неизбежно “унесет” с собой и мышцы. Безопасный суточный дефицит калорий равен 300-500 единиц.
Рецепт успеха любой диеты крайне прост. За кухонным столом надо вкладывать в себя меньше калорий, чем вы тратите за сутки – на работе, в семье и пр. К этому постулату сводятся все существующие диеты для похудения.
Добрый день. Меня заинтересовал ваш ответ "1.http://sportswiki.ru/Тренировочная_программа_для_начинающих — Тренировочная программа для начинающ..." на вопрос http://www.liveexpert.org/topic/view/118235-programma-trenirovok-i-dieta. Можно с вами обсудить этот ответ?
Помогу профессионально составить программу тренировок и питания.Чемпион Мира по фитнесу
Добрый день. Меня заинтересовал ваш ответ "Помогу профессионально составить программу тренировок и питания.Чемпион Мира по фитнесу" на вопрос http://www.liveexpert.org/topic/view/118235-programma-trenirovok-i-dieta. Можно с вами обсудить этот ответ?